골다공증 예방 운동과 좋은 음식

골다공증 예방과 골밀도 높이는 운동, 골다공증 칼슘 많은 좋은 음식과 과일, 골다공증 나쁜음식, 골다공증 폐경기 여성 치료와 관리 안내합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

1. 골다공증 예방과 골밀도 높이는 운동

 

골다공증 예방운동은 걷기와 달리기가 좋으며,  개인별 신체조건, 나이, 질병이력을 감안한  유산소운동 (춤, 걷기, 등산)과 근력운동 (덤벨, 아령, 세라밴드, 근력운동기구) , 스트레칭이 조화를 이룰 때 가장 효과적입니다. 

 

30세까지는 운동으로 뼈가 튼튼해질 수 있으니 체중을 실어서 하는 운동으로 골다공증 예방 운동을 하시기 추천합니다. 

 

골밀도를 높이는 운동은 골세포 재형성에 도움을 주지만 과도한 운동은 오히려 체내 에스트로겐을 감소시켜 골밀도를 떨어뜨린다고 하니 운동 강도는 반드시 본인 나이와 체력을 고려해서 결정해야 합니다. 

 

골밀도 높이는 운동 방법은

 

엎드려 한 손, 한 발 들기(어깨, 허리  근력 강화 시켜줍니다.)

몸통 뻗기 운동(척추 안정성과 어깨 근력 강화 시켜줍니다.)

스쾃 자세(하체 전반적 운동도 되지만 척추기립근과 복직근 등 허리 근육운동에도 효과적입니다.)

 

2.  골다공증 칼슘 많은 음식과  과일 그리고 나쁜 음식  

 

골다공증에 좋은 영양소는 칼슘이지만 이 좋은 칼슘도 우리 몸에 흡수가 잘 되게 하려면 마그네슘과 비타민D가 꼭 필요합니다  반드시 식품으로 칼슘을 섭취할 때는 칼슘, 마그네슘, 비타민D 식품을 골고루 섭취해야 효과를 얻을 수 있습니다.

 

칼슘 함유 식품은  녹색채소(배추, 케일, 순무 등), 플레인요구르트, 치즈, 우유, 멸치, 두부, 콩, 말린 과일  

 

마그네슘 함유 식품은 고구마, 시금치, 근대, 연어, 아몬드 

 

비타민D 함유 식품은 간, 말린 표고버섯, 연어 등입니다. 

 

 

골다공증에 나쁜 음식은 칼슘 흡수를 방해하거나 이뇨작용으로 칼슘을 체내로 배출시키는 인이 함유된 식품들입니다. 

 

탄산음료(인이 많이 함유되어 있어 칼슘 흡수 방해)

 

사골국(3번 이상 우려낸 사골국에는 인이 많아져 칼슘 흡수 방해)

 

커피(카페인 성분이 소장에서 칼슘 흡수 방해하고 이뇨작용을 활성화시켜 칼슘을 소변으로 배출시킴)

 

장아찌와 젓갈(짠 음식은 나트륨이 칼슘을 배출시킴)

 

인스턴트식품과 가공식품( 인이 많이 함유되어 있어 체내 칼슘을 배출시킴) .

 

 

 

 

 

 

3. 골다공증 폐경기 여성 치료와 관리

 

젊은 여성들이라면 앞서 안내한 바와 같이 운동과 골다공증 예방 영양소 칼슘과 비타민D  함유 식단으로 어느 정도 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

그러나 골감소증이 시작된 폐경기 여성들은 식단만으로 우리 몸에서 노화에 가장 민감하게 반응하는 나빠진 뼈 상태를 회복할 수는 없습니다.  폐경 직후 5~10년  사이에 뼈의 건강이 50% 악화된다고 알려져 있습니다. 이때 잘 막아주면 뼈 건강을 어느 정도 지킬 수 있습니다. 

 

반드시 폐경 후 여성호르몬이 급감하면서 뼈 건강이 나빠지기 시작하면 생활요법이나 식단만으로는 회복할 수 없다는 사실 명심하시고 반드시 진료를 받으시고 골다공증 치료제와 칼슘, 비타민D를 복용하는 것이 좋습니다. 

 

국민건강영양조사결과 우리나라 사람은 요즘 과다한 영양제 섭취로 결핍보다 남용이 문제가 더 많다고 합니다. 임의대로 과용하지 마시고 반드시 시기를 미루지 말고 치료와 관리를 받으신다면 건강한 백세 누릴 수 있습니다.