식물성 단백질 음식 종류 8가지 효능

 

단백질은 근육을 만들어 주고 우리 면역체계와 깊게 연관되어 있습니다.

 

과연 식물성 단백질로도 원하는 근육을 만들 수 있는지 식물성 단백질 장점과 단점,  음식 종류와 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

식물성 단백질 8가지

 

 

▶▷ 식물성 단백질 장점과 단점 

 

 

식물성 단백질의 장점 동물성 단백질에 비해 심장병과 뇌졸중 발병을 낮춰 사망률도 감소한다는 보고도 있습니다.

 

 

건강하게 장수하려면 햄과 소시지 등 가공육과 붉은 고기보다 식물성 단백질 섭취가 더 좋을 수도 있습니다 

 

 

좋은 단백질은 양만 따져서는 안 되고 필수 아미노산이 골고루 들어있는지 영양학적인 면에서 고급 단백질인지 따져봐야 합니다. 

 

식물성 단백질

 

 

식물성 단백질은 값은 싸지만 육류만큼 고급 단백질을 공급하지는 못하는 게 단점이라면 단점입니다. 

 

 

그러나 채식주의자들이 건강을 유지할 수 있는 비결은 단백질 공급원을 여러 가지 채소들을 골고루 섭취하면서 필수 아미노산 10종을 골고루 섭취하기 때문입니다. 

 

 

우림 몸은 탄수화물이나 지방은 저장 능력이 있지만 단백질은 저장 능력이 없어 매일 음식으로 섭취해줘야 하므로 매일 식물성 단백질 공급원을 골고루 드신다면 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 

 

 

 

▶▷ 식물성 단백질 음식 종류와 효능

 

식물성 단백질 퀴노아, 오트밀, 두부

 

① 귀리 (오트밀) 

 

오트밀이라고 서양에서는 아침에 많이 먹는 음식이 귀리인데요. 

최근 우리나라에서도 건강식품으로 각광받으면서 제과, 제빵의 원료, 화장품 재료로 사용되고 있습니다.  

 

 

쌀과 귀리를 7:3 비율로 귀리밥을 하면 혈액과 혈관에 좋은 불포화 지방산, 베타글루칸 함량이 크게 늘어나 고지혈증 예방과 관리에 도움을 준다고 합니다. (출처 : 한국산업식품공학회 학술지)

 

 

귀리의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증 동맥경화증 등 혈관병 예방하고, 혈당의 급격한 상승을 억제로 당뇨예방관리, 대장암 발생 억제하는 효능이 있다고 합니다.

 

 

또, 라이신 등 필수아미노산, 단백질이 많아 40세 이후 근육 유지와 보강에 도움이 되며 세포 손상과 노화를 줄이는 항산화성분까지 있어 귀리는 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다고 합니다.(출처 : 국립농업과학원)

 

 

미국에서 사람에게 유익한 작물 10가지 중 하나인 웰빙식품으로 선정되기도 하였습니다. 

 

귀리에 토마토 등 각종 채소와 과일을 곁들인 식단이라면 항산화 효과를 배가시켜 최고의 건강식단이 됩니다. 

 

 

식물성 단백질 콩

② 콩 (두부)

 

콩은 가격 대비 양질의 단백질을 공급하며, 닭가슴살과 유사한 단백질 함량을 함유하고 있습니다. 

 

 

또한 고단백 식품인 우유나 소고기 등과 비교해도 뒤지지 않을 정도로 콩은 아미노산도 풍부하고, 육류 단백질과 달리 포화지방산과 콜레스테롤이 없어 동맥경화 예방에도 대단히 좋은 단백질입니다. 

 

 

그리고 콩 중에서도 우리가 두부로 많이 먹는 대두가 단백질 함량도 가장 뛰어나므로 두부를 이용한 다양한 조리방법으로 많이 드시는 것도 추천합니다. 

 

 

 

③ 퀴노아

 

우리 몸에 필요한 필수아미노산을 9가지나 함유하고 있어 슈퍼 푸드라 불리는 식물성 단백질 보고입니다. 

 

 

나이가 들면서 근감소가 일어나게 됩니다. 40대 이후부터 서서히 감소하는 근육을 관리하지 않으며 치매 유발 원인이 된다고 하니 미리미리 관리합시다. 

 

 

식물성 단백질 감자, 아몬드, 버섯

 

 

④ 아몬드

 

아몬드는 탈모예방에 좋은 비오틴, 비타민E 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 탈모예방에 좋습니다. 

 

 

개당 0.8g 정도 단백질이 들어있고, 칼슘, 비타민D가 풍부하며 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘까지 풍부해 골다공증 예방과 뼈를 튼튼하게 합니다. 

 

 

호두, 땅콩, 마카다미아 등의 견과류도 단백질과 몸에 좋은 지방을 함유하고 있으니 간식으로 섭취해도 좋습니다. 

 

 

⑤ 감자

 

감자는 섬유질과 비타민C가 다량 함유되어 있어 피부와 콜레스테롤 감소 효과가 있다고 합니다. 

 

 

주먹만 한 크기의 감자에는 단백질이 7g 정도 들어 있다고 하니 다양한 감자요리 즐겨 보시기 바랍니다. 

 

 

단, 기름에 튀긴 감자는 칼로리가 높아지니 주의하시고, 조림이나 쪄서 먹으면 효과가 더 좋습니다. 

 

 

 

식물성 단백질 버섯

 

 

 

⑥ 버섯

 

모든 버섯에 단백질이 들어 있지만, 특히 표고버섯과  양송이버섯의 단백질 함량이 뛰어납니다. 

100g당 평균 3g 정도 단백질이 들어있어 산에서 나는 고기라고 합니다. 

 

단백질 이외에도 무기질과 식이섬유, 비타민D가 많아 콜레스테롤 수치를 낮추기도 하고, 특히 다이어트에 좋은 저열량 식품이라는 매력이 있으니 대단히 좋은 식재료입니다. 

 

 

⑦ 양배추

 

위장이 약한 분들에게 추천되는 양배추는 단백질도 많이 함유하고 있어 동물성 단백질의 소화 흡수가 불편했던 분들에게 최고의 단백질 식품입니다. 

 

양배추는 열을 가하면 영양소가 파괴될 수 있어 샐러드로 섭취하는 것이 제일 좋고, 데쳐야 한다면 5분을 넘기지 않는 게 좋다고 하니 참고하세요.  

 

 

 

 

⑧ 건조 토마토

 

 

슈퍼푸드 토마토는 건조할 경우 신선 토마토보다 영양소가 농축되어 있어 적은 양으로도 비타민과 미네랄, 단백질, 이소플라본 등이 풍부하여 항암 효과와 피부 미용 등 건강에 더 좋습니다. 

 

 

건조 토마토 100g당 단백질이 14g이 함유되어 있어 샐러드나 파스타 등 다양한 요리로 즐기면 충분한 건강을 유지할 수 있지만 칼로리가 높으니 드시는 양을 적정하게 조절해야 합니다.  

 

 

 

 

이상 식물성 단백질을 소개드렸지만, 동물성 단백질과 소화흡수가 좋은 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다.

 

식물성 단백질은 온실가스 배출을 줄여 기후환경을 지키면서 다이어트와 심장건강까지 지킬 수 있다고 하니 좋은 단백질  선택하셔서 몸 건강과 지구 건강 지켜요!