하버드의대 연구팀이 위 건강에 가장 좋은 채소 1위로 선정한 양배추는 요구르트, 올리브유와 함께 서양 3대 장수 식품으로 미국 타임지에 선정되기도 하였습니다.
위 건강과 항암 효능을 얻기 위한 좋은 양배추 선택 ·세척법과 양배추 효능 극대화 섭취법, 과다섭취 시 부작용에 대해 알아보겠습니다.
▷▶ 양배추 효능 10가지
1 위 건강 효능
양배추가 위에 좋은 이유는 위 점막의 재생을 돕는 비타민 U와 출혈을 막아주는 비타민K 성분 때문입니다.
비타민K 성분은 염증과 출혈을 억제하며, 설포라판 성분은 헬리코박터균의 활성화를 막아 위염과 위암 발병을 막아주는 효능이 있습니다.
비타민 U는 카베진이라고도 불리는 성분으로 위 점막을 만드는 호르몬 프로스타클란딘 분비를 촉진시켜 위점막 강화와 손상된 세포 조직을 재생합니다.
또 위궤양, 위염, 위산과다 증상을 예방하고 치료하는데 도움이 되며 채소 중에 단연 으뜸으로 양배추에 비타민 U 함량이 가장 많이 들어 있습니다.
특히 신선한 양배추 주스는 소화성 궤양 치료에 뛰어난 효능이 있다는 연구 결과도 있습니다.(출처 : 미국 스탠퍼드 의과대학 연구팀)
양배추즙의 제산작용과 위암 억제율이 양배추즙 단독일 때는 42%, 양배추와 케일을 7:3으로 섞어 즙을 낸 경우 65%라는 연구 결과도 있습니다. (출처 : 부산대 식품영양학과팀 실험 결과)
2 항암 효능
양배추에는 글루코시놀레이트라는 항암성분이 다량 함유되어 있는데요.
이 성분은 암 유전자가 발현하지 못하도록 억제하거나, 암세포가 성장하지 못하도록 하여 위암 등 다양한 암 예방에 도움을 줍니다.
글루코시놀레이트 성분의 특징은 양배추를 씹어 소화시킬 때 이소티오시아네이트라는 성분으로 전환되면서 강력한 항암효과를 발휘하여 유방암, 대장암, 자궁경부암, 폐암 등의 발병률을 낮춘다고 합니다.
식품영양학회지 논문 발표에 의하면 양배추의 암세포 성장과 억제 효능은 생리활성물질 폴리페놀과 플라보노이드 성분 때문이라고 발표했습니다.
양배추를 꾸준히 먹인 쥐와 먹이지 않은 쥐를 비교 실험한 결과 양배추를 먹인 쥐에게서 위암 확률이 50% 낮아졌다고 합니다. (출처 : 하버드의대 연구팀)
양배추에 함유된 인돌-3-카비놀 성분이 이상 세포 증식을 억제하는 항암성분이며, 일주일에 양배추를 최소 3회 이상 섭취한 여성들이 섭취하지 않은 여성들에 비해 유방암 발생 위험이 현저히 낮아졌다는 연구 발표도 있습니다. (출처 : 미국 미시간 주립대 연구팀)
3 소화 · 변비예방 효능
양배추의 섬유질은 소화기관의 움직임을 촉진하고 장내 미생물 활동을 도와 변비를 예방함으로써 배변 활동을 원활하게 해 줍니다.
일반 양배추는 100g당 식이섬유 함량이 2.7g인데 비해 적색 양배추는 1.4배 많은 4.7g의 식이 섬유가 들어 있습니다.(출처 : 국가표준 식품 성분표)
따라서 양배추를 상시 섭취하면 소화 건강과 변비예방은 물론 고지혈증, 당뇨, 비만 등과 같은 만성질환 예방에도 효능이 있습니다.
4 다이어트 효능
양배추의 섬유질이 비만 등 만성질환 예방에 효과적인 이유는 칼로리는 낮고 수분이 많은 채소이기 때문입니다.
양배추 100g당 25㎉로 열량이 낮고, 식이섬유는 2.7g으로 풍부하니 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 떨어지게 하므로 다이어트에 효과적입니다.
무리한 다이어트로 영양소 불균형을 초래하기 쉬우니 식사 10분 전 단백질, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부한 양배추를 가볍게 섭취하면 공복감을 줄여 폭식을 예방할 수 있습니다.
5 혈압 ·혈관 개선 효능
양배추의 칼륨 성분이 나트륨과 노폐물 배출을 도와주고 깨끗한 혈관을 유지토록 하여 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
즉, 양배추의 글루코시놀레이트 성분이 활성산소 제거와 탁월한 항산화 작용으로 세균과 바이러스를 퇴치하여 암과 심장질환을 예방하는 효과를 주는 겁니다.
양배추 녹색 잎에 들어있는 설포라판은 염증질환과 면역력을 강화해 주고, 뇌졸중의 원인이 되는 혈전 생성도 막아주어 심장발작과 뇌졸중을 예방합니다.
6 뇌 건강 개선 효능
양배추의 안토시아닌 성분은 뇌 기능을 개선하고 뇌 세포가 손상되는 것을 방지한다고 합니다.
따라서 안토시아닌이 풍부한 양배추 섭취 시 치매, 파킨슨병, 알츠하이머병 같이 뇌 관련 질환을 예방하는데 효과적이라고 합니다.
7 염증 감소 효능
양배추의 카이코산 성분은 면역력을 활성화시켜 우리 몸의 염증을 억제하는 효능이 있습니다.
따라서 관절염, 천식, 알레르기 증상이 있다면 카이코산 함량이 높은 양배추를 섭취하면 염증을 줄일 수 있습니다.
8 피부건강 효능
피부 건강에 빼놓지 않고 등장하는 비타민C, 안토시아닌, 유황 등 항산화 성분이 양배추에도 다량 함유되어 있습니다.
비타민C는 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력과 윤기를 높여주고, 자외선으로부터 피부 보호와 재생을 도와줌으로써 여드름, 색소침착, 주름 개선 등 피부 건강을 지켜줍니다.
양배추 100g당 241㎎ 함유된 칼륨은 염분 밸런스를 맞추어 여드름이나 주근깨를 치료하는 데 도움을 주며,
카로티노이드 성분이 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하여 세포의 재생을 돕고 노화예방과 피부유지에 도움을 준다고 합니다.
9 눈 건강 개선 효능
우리 눈의 황반부를 보호하고 시력 개선에 도움을 주는 루테인과 제아잔틴은 백내장, 녹내장, 황반변성증 등의 눈 관련 질환 예방 효능이 있습니다.
특히 적색 양배추에 안토시아닌 성분이 더 풍부하게 들어 있어 눈의 피로 완화와 시력 회복 효능이 뛰어나다고 합니다.
10 면역력 향상 효능
비타민A, B, C, E, K 등 다양한 비타민을 함유하고 있는 양배추는 면역체계를 활성화시켜 독감 등 감영성 질환에 대한 저항력을 높여줍니다.
환절기 독감이나 바이러스성 질병은 물론 결핵, 폐렴 등 호흡기 질환 예방에 도움을 줍니다.
▷▶ 양배추 선택 · 세척 · 섭취방법
고르는 법
좋은 양배추를 고를 때는 겉잎은 연녹색, 동그란 모양, 단단하고 묵직한 양배추를 선택해야 합니다.
겉잎이 시들고 상처가 많거나 노란색 양배추는 피하는 게 좋습니다.
또 꽃이 피려는 양배추도 선택하지 않는 게 좋습니다.
세 척 방 법
잔류 농약이 남는 위치는 대부분 채소의 잎, 줄기, 과일 표면이며, 특히 양배추는 잎이 안에서 차오르기 때문에 겉잎에 농약이 잔류할 수 있습니다.
ⓛ 양배추나 쌈 채소를 물에 담아 1회만 세척해도 잔류 농약이 80%가량 없어진다고 하니 이제부터 흐르는 물보다 물에 채소를 담가 손으로 흔들면서 3회 정도 씻는 것이 가장 안전한 잔류농약 제거방법임을 잊지 마시기 바랍니다. ( 출처 : 농촌진흥청 농산물 안전성부 잔류화학평가과 농업연구관 )
② 더 안전한 세척을 원한다면 베이킹소다를 푼 물에 1차로 세척하고 식초를 탄 물에 1~2분 정도 담근 다음 흐르는 물에 2차 세척하면 잔류 농약을 안전하게 제거할 수 있습니다.
섭 취 방 법
● 양배추 심지 부분 꼭 드셔야 하는 이유
- 위 건강을 지키는 비타민 U 함량이 양배추 심지 부분에 가장 많
니다.
● 양배추 신맛 나는 과일과 같이 드셔야 하는 이유
- 양배추의 항암효능 이소티오시아네이트 성분이 과일의 비타민C와 만나면 맛은 물론이고, 이중항산화효과로 효능이 극대화됩니다.
● 양배추는 날로 먹거나, 생즙으로 드셔야 하는 이유
- 양배추에 함유된 대부분의 영양소는 열에 취약하기 때문에 살짝 볶거나 데쳐서 드셔야 합니다.
- 비타민 U는 70~100℃ 이상의 열을 가하면 영양소가 파괴되므로 50~60℃의 저온에서 조리하는 것이 좋습니다. (출처 :한국 식품영양과학회지에 발표된 논문)
- 특히 비타민 U는 온도에 민감해 열에 오래 노출되면 효능이 떨어집니다.
● 양배추를 빨리 씻어내야 하는 이유
- 양배추의 주요 핵심성분들이 수용성 비타민이기 때문에 물에 녹기 쉬워 최대한 빨리 씻어 요리하는 것이 영양 손실을 줄이는 방법입니다.
▷▶ 양배추 과다섭취 부작용
● 평소 장이 약한 경우 섬유소가 많은 양배추를 과다섭취하면 복통, 설사, 복부팽만 부작용이 생길 수 있습니다.
● 양배추의 비타민K 성분이 염증과 출혈 예방에 좋지만, 혈액을 응고시키는 효능 탓에 신체 곳곳에 혈액이 원활하게 공급되지 않아 심부전 증상 부작용이 나타날 수도 있습니다.
● 갑상선이 요오드를 흡수하는 것을 양배추가 방해할 수 있기 때문에 갑상선 기능 저하증 진단을 받은 경우 양배추 섭취를 주의하시고 전문의와 상담하시는 것도 좋습니다.
지금까지 양배추의 장점과 섭취방법, 부작용에 대해 알아보았는데요.
무궁무진 많은 장점이 있는 양배추라도 적당히 맛있게 꾸준히 섭취하는 것이 위 점막을 보호해 위염과 위궤양은 물론 위암까지 예방할 수 있는 건강의 지름길임을 잊지 마시기 바랍니다.
저는 갑상선암으로 전절제하고 신지로이드를 복용하고 있는지라 의사 선생님께 여쭈니 모든 음식을 가리지 말고 적당히 골고루 잘 드시라는 말씀 해주셨습니다. 여러분도 참고하세요.
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