지중해식 식단이란 무엇이며 효과는 무엇인가?

전문가들이 지구상에서 가장 좋은 식단이라고 극찬한 지중해식 식단이란 스페인, 이탈리아, 그리스 등 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 먹는 식사를 말하는데요.

 

세계 보건기구(WHO) 권고 식단 중 하나인 지중해식 식단이 무엇이며 효과는 어떤지 알아보겠습니다.

 

 

지중해식 식단 통곡물빵과 과일

 

▷▶ 지중해식 식단이란?

 

 

신선한 과일, 채소, 마늘, 콩, 견과류, 통곡물, 닭고기, 생선, 올리브유, 적포도주를 주 식단으로 하고, 붉은색 고기 섭취는 극히 소량으로 제한하는 식단입니다. 

 

 

즉, 하나의 일품요리나 슈퍼푸드가 아니라 일상 식생활 식품 섭취 규칙이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

      제한 식품과 추천 식품     

 

 

◑  가공식품 대신 신선한 과일과 채소

 

 

지중해식 과일과 채소

 

 

 

◑  버터 대신 올리브유

 

 

지중해식단 올리브유

 

 

 

 

◑  소금 대신 허브와 향신료

 

 

지중해식단 허브와 향신료

 

 

 

 

◑  붉은 고기 대신 생선과 닭고기

 

 

지중해식 식단 생선과 닭고기

 

 

 

 

 

◑  과음보다 적당한 적포도주

 

 

지중해식 식단 와인

 

 

 

      식품 섭취량     

 

 

◈  많이 섭취 : 채소, 과일, 견과류, 감자, 통곡물빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라버진 올리브유

 

◈  적당히 섭취 : 닭고기, 오리고기, 달걀, 치즈, 요구르트

 

 

◈  적게 섭취 : 붉은색 고기

 

 

◈  제한 섭취 : 햄, 소시지 등 가공육, 정제된 곡물과 오일, 탄산음료 등 단순 당 식품, 가공식품

 

 

따라서 지중해식 식품 섭취방법은 식물성 식품 위주 식단에 적당량의 유제품과 달걀을 섭취하고 붉은 고기는 주 1회 정도 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

 

▷▶ 지중해식 식단 효과

 

 

  1     체중 감량    

 

견과류, 채소, 계란, 통곡물

 

 

신선한 채소와 통곡물 등은 섬유소가 풍부하여 포만감 유지 및 장내 유익균 증식을 활발히 하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

 

  2     만성 질환 예방      

 

 

 신선한 과일과 채소를 주로 섭취하고 정제된 설탕 등을 제한하는 지중해 연안 사람들이 동물성 지방과 당분을 많이 섭취하고 과일과 채소를 적제 섭취하는 미국 사람들보다 각종 질환 발병률이 현저히 낮다는 연구 결과도 있습니다. 

 

 

연어, 감자, 치즈

 

 

  3     암 예방     

 

 

지중해식 식단에 풍부한 비타민, 미네랄, 폴리페놀 성분이 항산화, 항염증 작용으로 항암 효능이 탁월합니다.

 

 

특히 지중해식단의 대표 올리브오일 섭취는 유방암, 대장암, 위암 발병률을 낮추고, 지방산이 풍부한 고등어, 연어 등 생선은 비타민D와 오메가 3 함량이 많아 대장암과 소화기암 발병을 예방한다는 연구 결과도 있습니다. 

 

 

 

  4     뇌졸중 예방      

 

 

 고등어, 정어리, 참치, 연어 등 지방 함량이 많은 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하여 체내 염증을 줄여 주고 혈액 응고 감소, 뇌졸중과 심부전증 발병을 감소시켜 줍니다. 

 

 

우유, 통곡물 

 

  5     심장건강 개선      

 

 

심장병의 원인은 포화지방이나 트랜스 지방을 과다 섭취 시 콜레스테롤이 증가하여 관상동맥질환과 심장발작 위험을 높이기 때문입니다. 

 

 

그러나 지중해식 건강한 지방 올리브유는 단일 불포화지방으로 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장질환을 예방한다고 합니다. 

 

 

또 와인 1잔 정도는 심장질환 감소 효과가 있다고 밝혀지기도 했습니다. 

 
 

 

  6     당뇨병 예방     

 

당뇨예방 지중해식 식단

 
정제된 당이 혈당을 급격히 올리는 반면 지중해식 통곡물 섭취는 혈당을 서서히 상승시키므로 당뇨예방에 도움이 됩니다.

 

 

또 당뇨환자가 생선, 올리브유, 과일 등 지중해식단을 12주 실천한 결과 당화혈색소와 체중이 7% 감소했다는 연구결과가 국제학술지에 발표되기도 하였습니다. 
 

 

  7     치매 예방      

 

 

 오메가 3가 풍부한 등 푸른 생선은 뇌 건강 개선 효능이 있어 치매예방에 도움이 됩니다. 

 

 

또 신선한 채소도 뇌 기능을 향상하는 효과가 있습니다. 

 
 

 

▷▶ 지중해식 식단 실천 마무리

 

 

지중해식 식단이라고 해서 지중해에서만 나는 특별한 식재료를 사용하라는 게 아니라 한식 식단으로도 충분히 구현할 수 있다고 의사 선생님께서 알려 주셨습니다. 

 

 

한식 양념에 빠지지 않는 마늘, 하루견과 섭취, 생선구이 반찬 등이죠. 

 

 

저 역시 갑상선 암의 임파선 전이로 인해 큰 수술 후 꾸준히 견과류와 올리브오일, 신선한 채소와 과일을 섭취하고 있고요. 

직장에도 복직하여 일상을 누리고 있습니다. 

 

 

속도를 늦추고 자기만의 즐거운 방식으로 신체활동을 하며 삶을 즐기는 지중해식 생활방식과 지중해식 식단까지 실천하다면 최고의 효과를 얻을 수 있답니다.