환절기 건강관리 면역력 높이는 음식 · 방법, 면역력 저하 증상

 
일교차가 심한 봄과 가을에는 독감, 감기, 비염, 폐렴 등 호흡기 질환에 노출되기 쉽습니다. 
 
 
면역력이 약해지면 걸리기 쉬운 환절기 질환을 이겨낼 수 있는 힘은 면역력을 높여주는 일이므로 오늘은 인체 방어시스템인 면역력 저하 신호, 면역력 높이는 방법, 면역력 높이는 음식에 대해 안내합니다. 

 

면역력 높이는 방법과 음식

                                

 

      면역력 저하 신호 3가지    

 
 

 1     피로 

 
 
충분히 자고 운동을 해도 계속 피곤하다고 느껴지면 면역력이 무너진 상태입니다. 

 

 
 

면역력 저하신호 3가지

 

 2     염증  

 

 

입술에 포진이 생긴다거나, 구내염, 다래기, 피부 트러블 등이 자주 생기는 경우에도 면역력 저하 신호입니다. 
 
 

 

면역력 저하증상 알아보기

 

 

 3     소화장애

 
 
 

잦은 배탈, 설사 등은 장내 유해균이 증가하고 유익균이 줄어드는 유산균 관리에 이상이 생긴 경우이며 면역력이 약해진 상태입니다.  

 
 
 

 

 
 
 

      면역력 높이는 방법        

 

 
 
 

 1    체온 유지

 
 

체온 유지를 위해 옷을 따뜻하게 입으면 기온과 습도가 급격하게 변하는 환절기에 무너질 수 있는 면역력을 높일 수 있습니다.   
 
 
 

체온유지를 위한 따뜻한 옷 입고 야외산책

 

 
 

 2     가벼운 야외산책 

 
 
가볍게 공원을 산책하며 변화하는 기온에 접촉함으로써 신체 적응력을 키우는 활동은 생활의 리듬을 유지시켜 주기 때문에 면역력 향상에 좋습니다.  

 

 
 

 3     실내 환기 등 청결 유지

 

 
실내 청결을 위해  잦은 환기로 공기 순환을 하고 건조하지 않도록 실내 공기를 유지하는 것은 환절기 호흡기 질환 예방과 면역력을 높이는 방법입니다.   
 
 
 
 

면역력 높이는 방법

 
 
 

 4     미지근한 물 자주 마시기

  
충분한 수분 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 면역력 유지에 도움을 주기 때문에 찬물보다는 미지근한 물을 자주 마시면 면역력 향상에 도움이 됩니다. 
 

 

 

 5     충분한 수면 

 

 
충분한 수면이야말로 면역력 향상의 최고 비결입니다.  매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 갖는다면 생체 리듬이 안정되어 면역력 유지에 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

    

 

 6     제철 신선식품 골고루 섭취 

 
 
계절 채소나 과일 등은 비타민과 무기질 주 공급원이므로 충분히 섭취하면 면역력 향상에 도움이 됩니다. 
 
 
특히 비타민 C와 D는 면역력 강화 필수 영양소입니다.
 
 
영양제도 좋지만 신선한 과일과 제철 식품을 골고루 섭취하여 비타민을 흡수한다면 면역력 향상에 도움이 됩니다.
 
 
 

면역력 강화하는 신선식품과 단백질

 

 

 

 7     고단백 식단

 
 
면역 세포 주요 구성요소가 단백질이므로 육류, 생선, 콩류 등 고단백 식단 구성도 면역력 향상에 도움이 되며 비타민이 풍부한 신선 채소와 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 
 
 
 

 

 8     규칙적인 가벼운 운동 

 
근력운동과 유산소 운동을 병행하여 주 3~5회, 30~50분 가볍게  매일 규칙적인 운동을 하는 것도 면역력 향상에 도움이 됩니다. 
 
 

 

규칙적인 운동과 스트레스 해소 노력

 

 

 9     스트레스 관리 

 
만병의 근원이 스트레스라고 합니다. 
 
명상, 요가, 음악감상 등 자기만의 방법으로 스트레스를 관리하고 마음의 평정을 유지하는 것도 면역력 향상에 중요합니다. 
 
 
 

 10     건강 차 마시기

 

 
 따뜻한 차를 마시는 방법도 면역력 강화에 도움을 줍니다. 
 
 

꿀무차 만드는 법

 
 
 
카페인이 없는 꿀무차,  메리골드, 민들레차, 감잎차 등 자신에게 맞는 몸에 좋은 차를 골라 꾸준히 마시는 것도 면역력 향상에 도움이 됩니다. 

 
 
 
 

메리골드(마리골드) 효능. 부작용, 눈과 갱년기 좋은 꽃차

 

 

 
 
 

민들레 효능 · 부작용 · 먹는 법 · 토종과 서양 민들레 차이

 

 

 11     장 건강 관리 

 
장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 장내 유익균 먹이가 되어 면역세포를 자극하고 깨워줍니다. 
 
 
 
 

      면역력 높이는 음식 9가지 

 
 

 비타민C, 비타민D, 아연, 프로바이오틱스 등 4가지 영양소가 면역력을 높이는 대표 영양소입니다. 
 
 

(출처 : 대한민국 정책브리핑)

 
 
 

1.  사과

 
 
 

면역력을 높여주고 피로를 풀어주는 유기산과 비타민C, 칼륨, 플라보노이등 영양소가 제철에 나는 사과에 더 풍부하다고 합니다. 
 
 
특히 사과를 섭취할 때는 껍질까지 섭취해야 항산화 작용 효능을 하는 '퀼세틴' 성분을 흡수할 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다. 
 

 

면역력 높이은 사과, 석류, 밤

 

 
 

2.   석류 

 

 
 
석류의 비타민C 성분이 감기예방에 좋으며, 석류에 함유된 항산화물질은 석류 씨에 많이 들어 있어 착즙 하여 섭취하면 체내 면역력을 증진시켜 암예방하는 효능까지 얻을 수 있습니다. 
 

 

 

 

 
 

3.  밤

 
 

 
밤에는 면역력 강화에 도움을 주는 항산화물질 카로티노이드 성분이 풍부하고, 생밤 10개를 드시면 하루 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다고 합니다. 
 
 
5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민)와 피로를 해소하는 천연 피로회복제 비타민B1이 밤에 풍부합니다. 
 
 
 

4.  케일 

 
 
케일에는 비타민A와 비타민B 성분과 풍부한 식이섬유를 함유하고 있습니다. 
 
케일 100g에는 하루 비타민A  권장섭취량의 2.5배나 들어있고, 눈 건강에 좋은 루테인까지 함유하고 있는 면역력에 좋은 음식입니다. 
 

 
 
 

면역력 높이는 고구마, 케일

 
 
 

5.  고구마

 

고구마는 활성산소를 없애주어 노화와 질병을 예방하는 항산화제 베타카로틴 성분이 풍부합니다. 
 
 
고구마, 토마토, 케일은 세계보건기구가 선정한   3대 면역식품입니다. 
 

 
 

방울 토마토와 토마토 차이, 토마토 효능과 부작용

 
 
 

6.  고등어 

 

 
 
고등어는 오메가 3, 비타민A 성분이 풍부하여  환절기 병원균 저항력을 길러주는 면역력 증폭제라는 별명까지 있을 정도입니다. 
 
고등어 비린내가 싫다면 무와 레몬을 넣어 조리하면 비타민C 성분이 생선 비린 맛은 잡고 면역력은 한 결 더 높여줍니다. 

 

 

면역력 높이는 고등어, 연어

    

 

 7.  연어

 
 
연어에는 체내 유해 세균과 바이러스를  제거하고 백혈구 기능을 향상하는 오메가 3 지방산과 비타민D 성분이 풍부합니다. 
 
 
연어의 붉은 색소 '아스타산틴' 성분은 항산화 능력이 코엔자임 Q10의 150배나 들어 있어 면역력 향상과 눈밑 다크서클까지 완화하는 피로개선과 면역력 향상 식품입니다. 

 

 

8. 마늘  

 
 
 
마늘의 알리신, 셀레늄, 마그네슘 등 주요 성분이 면역력 향상에 탁월한 효능이 있습니다. 
 
특히 마늘의 알리신 성분이 비타민B1 흡수율을 높여 피로를 개선하고 활성산소 제거 효능까지 있어 질병에 맞서는 강한 체력관리에 도움을 줍니다. 
 
 

 

면역력에 좋은 마늘, 검정곡물

 

 

 9. 검정 곡물 

 
 

흑미, 검정콩, 검정깨 등도 항산화 물질인 안토시아닌을 함유하고 있어 혈관보호와 항암 등에 탁월한 효능을 지닌 최고의 면역 식품입니다. 
 

 
 
 

      마무리               

 
언제나 '질 좋은 수면', '규칙적인 운동', '좋은 음식'은 간단하면서도 어렵지만 꼭 실천해야 하는 필수 건강관리방법입니다. 
 
 
제철 식재료를 꼼꼼히 챙겨 먹고, 골고루 섭취하는 편중되지 않는 식습관만 유지해도 면역력 최상으로 유지할 수 있다고 확신합니다.